종합 가이드

체중 감량 여정 동안 결과를 최적화하기 위해 이상적으로는 매주 30 분 세션 XNUMX 회를 수행해야합니다.

심혈관 트레이닝 가이드 라인

당신은 당신이 선택한 어떤 방법으로도 심혈관 운동을 할 수 있습니다. 여기에는 크로스 트레이너, 운동 용 자전거, 러닝 머신 또는 조깅 바깥에서의 조깅, 노 를젓 / 수영 등이 포함됩니다.

어떻게 선택하든 상관 없습니다. 아이디어는 단순히 최대 심박수의 약 60 ~ 70 % (최대)까지 심박수를 얻고 최소 30 분 동안 유지하는 것입니다.

체중 감량 여행을하는 동안 결과를 최적화하기 위해 일주일에 3 시간 30 분 세션을 이상적으로 수행해야합니다.

진행 상황을 주 단위로 측정 할 때마다 세션 당 5 분씩 늘리거나 3 회의 세션이 모두 60 분 최대 한도에 도달하면 심장을 수행하는 일 수를 늘립니다.

이러한 변수는 체중 감소가 안정 될 때만 증가해야합니다. 체중 감소가 재개 될 때까지 진행을 두 배로 가속화하는 수단으로 하루에 50-100 칼로리 (탄수화물) 감소와 일치시킬 수 있습니다.

선호하는 방법에 관계없이 위에서 설명한대로 심혈관 활동을 활용하면 확실히 긍정적 인 결과를 얻을 수 있습니다.

저항 교육 지침

일반적으로 저항력 훈련을 수행 할 때 최대 효율성을 달성하기 위해 훈련 단계에 관계없이 몇 가지 기본 지침을 준수해야합니다.

이 가이드 라인은 다음과 같습니다.

들어 올려지는 무게는 항상 완전히 제어 가능해야합니다.
완벽한 리프팅 양식을 항상 활용해야합니다.
모든 반복은 2 초의 양의 위상, 운동의 바닥에서 1 초의 스퀴즈 및 2 초의 음의 위상 (최소한)으로 수행되어야한다.
항상 지정된 담당자를 따라야하며 리프팅 단계 당 카운트를 설정해야합니다
항상 지정된 휴식 기간을 지켜야합니다.

이러한 기본 지침과 관련하여 인내심을 가지고있는 동안 저항 세션을 다음과 같이 구성해야합니다.

각 운동을 총 8 ~ 10 회 수행
운동 당 5 ~ 6 세트 수행
세트 사이에 30 ~ 60 초 휴식을 취하십시오.
귀하의 세션이 80 %의 격리 운동과 20 %의 복합 운동으로 구성되어 근육 성장을 우선적으로하는지 확인하십시오
적어도 매주 한 번씩 모든 근육 그룹을 훈련 시키십시오.

앞서 요약 한 방법으로 주당 3 회의 심혈관 질환 치료를 포함하는 것도 중요합니다. 체지방률이 떨어지면 심장 가이드 라인 섹션에 명시된대로 심장 무게를 늘려 체중 감량이 다시 시작될 때까지는 적절할 것입니다.

귀하가 선택한 목표에 상관없이, 우리는 이전에 그들이 clenbuterol을 사용하는 동안 귀하의 결과 중 80 % 이상을 차지하기 때문에 이전에 공유 한 영양 지침을 준수해야합니다.

클렌 부 테롤 체육관 안내

최적의 지방 연소 운동은 무거운 체중 훈련과 심장을 결합한 운동입니다.

다음 웨이트 프로그램은 월요일 / 수요일 / 금요일 트레이닝 분할을 사용하며 상하 운동으로 구분됩니다. 즉, 일주일에 두 번 (월요일과 금요일) 상체를 훈련하고 일주일에 한 번 (수요일) 하체를 훈련합니다. 다음 주에는이 과정이 바뀌고 일주일에 두 번 (월요일과 금요일) 하체를 훈련하고 일주일에 한 번 (수요일) 상체를 훈련합니다. 복근은 일주일에 두 번, 쉬는 날에 훈련됩니다.

귀하의 심장은 하체 운동을 수행하는 날을 제외하고 매주 중 매일 수행해야합니다.

이 루틴은 고의적으로 낮은 볼륨이며 복합 연습에 집중합니다. 다이어트로 체중을 줄이는 사람들을 위해 신중하게 설계되었으므로 평상시와 다량의 연료와 에너지가 필요하지 않습니다.

1 주
월요일 - 상체 운동 1
중간 그립 바벨 플랫 벤치 프레스 (2 x 8-12)
군사 기자 (2 x 12)
삼두 격전 누드 (2 x 15)
Chin-Up (2 실패로 설정)
구부러진 바벨 열 (2 x 10)

화요일 - Ab 운동
쇠퇴 위기 (3 x 12)
평행봉상의 무릎 높이기 (3 x 12)
운동 볼 위기 (3 x 12)

수요일 - 하체 운동 1
EZ 바 컬 (2 x 12)
해머 컬 (2 x 15)
송아지 라이즈 장착 (1 x 15)
뻣뻣한 다리가 달린 데 드리프트 (2 x 15)
해킹 스쿼트 (1 x 8, 1 x 20)

목요일 - Ab 운동
쇠퇴 위기 (3 x 12)
평행봉상의 무릎 높이기 (3 x 12)
운동 볼 위기 (3 x 12)

금요일 - 어퍼 바디 운동 2
경사 덤벨 보도 (2 x 8-12)
장착 된 덤벨 보도 자료 (2 x 12)
딥 (2 x 12)
와이드 그립 Lat 풀 다운 (2 x 10)
데 드리프트 (1 x 8, 1 x 4)

2 주
월요일 - 하체 운동 2
덤벨 대체 Bicep 컬 (2 X 12)
판 트위스트 (3 x 15)
송아지 프레스 (1 x 15)
햄스트링 컬 (2 x 12)
스쿼트 (1 x 8, 1 x 20)

화요일 - Ab 운동
쇠퇴 위기 (3 x 12)
평행봉상의 무릎 높이기 (3 x 12)
운동 볼 위기 (3 x 12)

수요일 - 상체 운동 3
바벨 거부 벤치 프레스 (2 x 8-12)
스미스 머신 밀리터리 보도 자료 (2 x 8)
닫기 그립 바벨 벤치 프레스 (2 x 15)
Chin-Up (2 실패로 설정)
구부러진 바벨 열 (2 x 10)

목요일 - Ab 운동
쇠퇴 위기 (3 x 12)
평행봉상의 무릎 높이기 (3 x 12)
운동 볼 위기 (3 x 12)

금요일 - 하체 운동 3
설교자 컬 (2 x 12)
조트 만 컬 (2 x 15)
서있는 송아지 레이즈 (1 x 15)
스쿼트 (2 x 15)
다리 누르기 (1 실패로 설정)